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Activités Physiques

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février 2013 Par Marie-Christine LAROUDIE Dans Débuter
26 commentaires

Comment muscler vos abdominaux rapidement et efficacement

« L’entraînement spécifique et adapté pour travailler de manière efficace vos muscles abdominaux. 

Tonifier vos abdos, muscler votre sangle abdominale, perdre votre ventre et obtenir un ventre plat grâce au coaching sportif Parangon. »

Cet article est un article invité rédigé par Arnaud Laizé , coach sportif à Paris

les abdominaux

les abdominaux

Exercices pour vos abdos : comment muscler efficacement vos muscles abdominaux

Tous les jours, un nouveau programme d’entraînement « révolutionnaire » voit le jour, permettant de rendre vos muscles abdominaux visibles et bien musclés.

Ces nouveaux concepts vous permettent bien-sûr, d’obtenir un ventre plat !

Concept d’autant plus « miraculeux » que plus vous vous exercez, plus votre ventre devient musclé avec des muscles au relief bien défini, la fameuse « tablette » de chocolat!

Mais ne vous y trompez pas!

Avant toute chose, sachez que pour avoir des muscles abdominaux visibles, il faut que le taux de graisse corporel soit :

  • inférieur à 10 % pour un homme,
  • inférieur à 15 % pour une femme.

Et n’oubliez jamais que toutes ces recettes miracles, eh! bien ! n’existent pas !

Lisez plutôt les bons exercices qu’il vous faudra faire  pour avoir de bons abdos !

Anatomie des muscles abdominaux

Ce sont des muscles striés, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides,  situés au milieu du corps. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.

L’utilité et la fonctionnalité de ces muscles est tout à fait stupéfiante car ils permettent :

  • D’équilibrer le bassin,
  • D’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison,
  • D’assurer une posture correcte lors de la position debout,
  • Une transmission optimum des forces d’impulsion lors de la marche ou de la course,
  • De respirer avec plus d’amplitude et de profondeur,
  • Une bonne statique de la colonne vertébrale, grâce à la musculature profonde posturale,
  • De soutenir nos viscères,
  • De protéger nos organes internes,
  • De contrôler la pression intra-abdominale et de participer à une multitude de processus physiologiques.

Les muscles abdominaux sont constitués :

  • d’une musculature superficielle dynamique,
  • d’une musculature profonde posturale

1) La musculature superficielle dynamique

Elle est composée :

  • du grand droit de l’abdomen, situé au niveau de la partie antérieure de l’abdomen. Il est responsable de la rétroversion du bassin si le thorax est un point fixe, et de la flexion antérieure du rachis si le bassin est un point fixe,
  • de l’oblique externe de l’abdomen, qui couvre le devant et le côté de l’abdomen. Il entraîne le tronc en inclinaison latéral et en rotation,
  • de l’oblique interne de l’abdomen qui permet l’inclinaison latérale et la rotation du   tronc de côté.

2) La musculature profonde posturale

Elle est composée :

  • du transverse de l’abdomen, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Il permet de maintenir le tronc, de renforcer le tonus de posture et d’avoir un ventre plat.

http://www.coach-parangon.com/coach-sportif-gainage-des-abdominaux.html

Comment bien muscler ses abdos

Pour avoir de bons abdos, il faut tonifier et renforcer le muscle transverse.

Si vous n’avez que peu de temps à vous accorder lors de vos entraînements, alors, c’est le muscle transverse qu’il faut travailler.

Les deux transverse sont des muscles qui ne se voient pas, car ils sont profonds et agissent quand ils sont toniques comme une vraie « gaine » de maintien de nos organes internes.

Comment voulez-vous obtenir des muscles abdominaux  à l’apparence de « tablette de chocolat » , si le support est un ventre relâché avec une musculature profonde abdominale et pelvienne peu tonique ?

Dans ce cas, n’attendez aucun bénéfice, de ces interminables séries de crunch (musculature superficielle) et de toutes leurs déclinaisons, si les fondamentaux ne sont pas posés. Vous vous fatiguez pour rien !

Ce qu’il faut faire :

ce qu'il faut faire

ce qu’il faut faire

1) Placer vous en position :

Le dos à plat, avec les genoux fléchis et vous expirez en rentrant le ventre. Pensez à  l’image d’une ceinture que vous voudriez fermer en rentrant votre abdomen.

Durant l’expiration, placer progressivement votre bassin en rétroversion de manière à solliciter au mieux l’action des transverses tout en étirant la zone basse du rachis, les lombaires.

http://www.coach-parangon.com/coach-sportif-etirements-musculaires.html 

Voir vidéo : uscler vos abdaux

Comptez 10 expirations profondes et répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour (nombreuses variantes possibles).

2) Travaillez les abdominaux en grande amplitude, en respectant les placements suivants :

  • tête en double menton durant tout le mouvement,
  • on ne pose que les lombaires (bas du dos) au sol pour remonter ensuite en expirant et en rentrant le ventre.
  • Ne jamais accrocher les pieds et ne jamais poser toute la colonne vertébrale au sol.
  • Exercice à répéter 3 fois 15 répétitions (nombreuses variantes possibles).

Voir vidéo : uscler vos abdaux

3) Gainage postural avec :

  • effacement des lordoses lombaire et cervicale,
  • poussez les coudes au sol pour arrondir le haut du dos,
  • les yeux qui regardent en direction des pieds durant tout le maintien de la posture.
  • L’expiration est la phase la plus importante, avec priorité donnée au travail du rentré de ventre (unique façon de procéder pour toute forme de travail des abdominaux en isométrie).

Voir vidéo : uscler vos abdaux

Ce qu’il ne faut pas faire :

ce qu'il ne faut pas faire

ce qu’il ne faut pas faire

  • Des exercices en crunch avec des séries interminables,
  • Abdominaux avec des relevés de buste et les pieds accrochés,
  • Un travail sur la machine à abdos avec charge additionnel,
  • Abdominaux pratiqués en grande amplitude, avec les pieds accrochés et un poids maintenue devant vous (sauf si vous souhaitez muscler le psoas-iliaque!)
  • Des exercice sur banc incliné, toujours avec les pieds accrochés (sauf si vous souhaitez vous « massacrer » le dos!)
  • Placer le gainage avec le dos bien droit, en serrant les fessiers et les abdos (meilleur moyen de consacrer du temps à l’isométrie et de passer complètement à côté du résultat!)

En conclusion

Le muscle transverse est indiscutablement le muscle le plus important de notre sangle abdominale et il est l’élément incontournable pour obtenir un ventre plat.

Quand ce muscle est bien tonique , il agit :

  • comme une « gaine »,
  • maintien les organes et les viscères en place,
  • sert de base à toutes les autres formes de travail avec en prime … un ventre plat.

Cet article vous a plu ? Nous vous invitons à rejoindre notre site afin de découvrir plus en détail l’univers du coaching sportif :

http://www.coach-parangon.com/

Et n’hésitez pas à mettre un commentaire juste dessous:

26 commentaires

  1. Bonjour Marie-Christine
    Excellents conseils que tu nous propose dans cet article.
    Comme tu le dis, le renforcement abdominal est à la base de tout autre forme d’exercice sportif.
    A bientôt 😉
    Adem

  2. legacy92i dit :

    « Des exercice sur banc incliné, toujours avec les pieds accrochés (sauf si vous souhaitez vous « massacrer » le dos!) »

    Après des années c’est la première fois que je fois un phrase pareille, le banc incliné est le meilleur moyen de se faire des abdos (en rajoutant du leste si possible) et c’est beaucoup plus pratique de faire des abdos les pieds attachés…

    • Marie-Christine dit :

      Oui certainement que c’est plus pratique mais les lombaires souffrent beaucoup et cela peut déclencher des maux de dos
      à bientôt

    • Laizé Arnaud dit :

      Bonjour,

      Je viens de voir votre réponse et vous remercie pour l’intérêt porté à cet article. Effectivement, c’est le plus mauvais exercice de part l’insertion anatomique du muscle psoas-iliaque qui, lorsqu’il est rétracté, favorise la cambrure lombaire (lordose). En outre, quand les pieds sont accrochés, ce muscle (qui s’étend en oblique des lombes à la partie supérieur de la cuisse), est celui qui sera le plus sollicité lors de ce retour du tronc vers les jambes et viendra tirer le bas du dos pour rapprocher le buste des jambes. En pensant faire un travail d’abdos, vous renforcez un muscle qui doit être étiré avec un travail des abdos beaucoup moins efficace que les pieds non accrochés, puisque le principal responsable du relevé de buste dans ce cas sera le psoas:) Pour finir, il faut savoir que ce muscle est le seul qui conserve sa tonicité tout au long de notre vie, il est donc essentiel de l’étirer et non de le renforcer, surtout lors d’un travail dont l’objectif est le renforcement des muscles abdominaux. Sportivement, Arnaud laizé.

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      merci Arnaud pour votre aide
      Marie-Christine

  3. Avec tout ça, il ne faut pas oublier les lombaires non plus. Sinon en les négligeant on pourrait avoir un déséquilibre entre l’avant et l’arrière de l’abdomen. Mais commençons par les abdos, c’est déjà un bon début 😉
    Stéphane

  4. surot dit :

    je pratique les abdos les pieds accrochés à une barre légèrement au dessus du sol
    jambes pliées nombre de séries importantes , résultat : plus de lumbago à répétition
    il est préférable de trouver SON exercice en se faisant plaisir , suivant son âge mes fils ( 25 ans de moins que moi ) n’ont pas de problèmes aux épaules par exemple , que de rester devant la télé …rires

    • Marie-Christine dit :

      bonjour Jean-Robert
      merci pour votre commentaire et votre expérience personnelle
      à bientôt

  5. Excellent article Marie Christine !
    Tu as tout à fait raison sur le fait que le muscle transverse est de loin le plus important et qu’il est souvent négligé … Il est important à la fois pour l’esthétique, la posture et le maintien des viscères.
    La ceinture abdominale doit être équilibrée, et les muscles lombaires et profonds doivent être considérés autant que les muscles abdominaux visibles.
    A bientôt

  6. BRAHIM ROBERT dit :

    JE SUIS TRES MOTIVE POUR PERDRE MON PETIT VENDRE DE LA CINQUANTAINE QUEL EXERCICE POUR MOI SVP

    • Marie-Christine dit :

      bonjour n’hésitez pas à cliquer sur le lien de Paragon où vous trouverez beaucoup de conseils
      à bientôt

  7. oscar dit :

    bjr je suis tres motiver a avoir les abdos donner moi quel que exercices svp

  8. VentrePlat dit :

    En cas d’amas de graisse et de peau distendu, seule l’abdominoplastie peut restituer le forme idéale de l’abdomen.

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      Lisez la réponse d’Arnaud
      à bientôt
      Marie-Christine

    • Laizé Arnaud dit :

      Bonjour, l’abdominoplastie est un geste chirurgicale essentiellement indiqué pour des raisons d’ordre esthétique et dans certains cas fonctionnelle. De tout évidence, il est toujours indiqué de retrouver de manière naturelle une fonction de maintien de nos organes internes par un tonus adéquat de notre musculation profonde abdominale et pelvienne. C’est une action naturelle et la chirurgie ne pourra pas renforcer un transverse distendu. Ce geste chirurgicale permet de « gommer » un relâchement de l’épiderme par exemple mais n’intervient pas sur la fonction bio-mécanique du transverse. A chaque domaine d’activité ses compétences. Bien cordialement, Arnaud Laizé

    • marko dit :

      La pratique d’activités encadrées est un facteur de bien-être et de motivation très important !

      • Le coaching à domicile réunit au maximum toutes les conditions positives pour pérenniser votre démarche sportive.
      • Relativisez votre expérience à travers une pratique conviviale et familiarisez vous avec des exercices et un matériel adéquat.

      Vous appréhendez certains mouvements ou n’êtes tout simplement pas motivés à l’idée de travailler seul ?

      • Pour les novices, c’est une initiation spécifique et encadrée immédiatement accessible.

      • Pour les pratiquants plus confirmés, c’est le challenge, le dépassement à travers un programme soigneusement calibré

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      bonjour,
      merci pour vos conseils
      à bientôt
      Marie-Christine

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      bonjour,
      merci pour vos conseils
      à bientôt
      Marie-Christine

  9. BOUKEHIL dit :

    Bonjour je veux me débarrasser des graisses au niveau du ventre

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      bonjour,
      les graisses au niveau du ventre sont les plus difficiles à perdre
      il est utile de faire attention à votre nutrition et ensuite de concentrer l’activité physique sur les abdominaux
      à bientôt
      Marie-Christine

  10. timothee dit :

    Bonjour je fait des abdos suspendu à une barre par les genoux, est-ce dangereux ou pas? Sachant que je ne fait pas de trop longues séries pour ne pas mettre mes muscles en apnée à l’endroit où la barre appuie et pour ne pas priver mon cerveau d’air

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      bonjour Tomothée
      je vous conseille de poser la question au coach de blog Paragon
      très cordialement
      Marie-Christine

  11. Ventre plat dit :

    Bonjour,
    Merci pour cet article très utile, bravo !

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