Actu Nutrition

« L’entraînement spécifique et adapté pour travailler de manière efficace vos muscles abdominaux. 

Tonifier vos abdos, muscler votre sangle abdominale, perdre votre ventre et obtenir un ventre plat grâce au coaching sportif Parangon. »

Cet article est un article invité rédigé par Arnaud Laizé , coach sportif à Paris

les abdominaux

Exercices pour vos abdos : comment muscler efficacement vos muscles abdominaux

Tous les jours, un nouveau programme d’entraînement « révolutionnaire » voit le jour, permettant de rendre vos muscles abdominaux visibles et bien musclés.

Ces nouveaux concepts vous permettent bien-sûr, d’obtenir un ventre plat !

Concept d’autant plus « miraculeux » que plus vous vous exercez, plus votre ventre devient musclé avec des muscles au relief bien défini, la fameuse « tablette » de chocolat!

Mais ne vous y trompez pas!

Avant toute chose, sachez que pour avoir des muscles abdominaux visibles, il faut que le taux de graisse corporel soit :

• inférieur à 10 % pour un homme,
• inférieur à 15 % pour une femme.

Et n’oubliez jamais que toutes ces recettes miracles, eh! bien ! n’existent pas !

Lisez plutôt les bons exercices qu’il vous faudra faire  pour avoir de bons abdos !

Anatomie des muscles abdominaux

Ce sont des muscles striés, constitués de plus de fibres lentes que de fibres rapides,  situés au milieu du corps. Ils s’étendent du thorax jusqu’au bord supérieur du bassin.

L’utilité et la fonctionnalité de ces muscles est tout à fait stupéfiante car ils permettent :

• D’équilibrer le bassin,
• D’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison,
• D’assurer une posture correcte lors de la position debout,
• Une transmission optimum des forces d’impulsion lors de la marche ou de la course,
• De respirer avec plus d’amplitude et de profondeur,
• Une bonne statique de la colonne vertébrale, grâce à la musculature profonde posturale,
• De soutenir nos viscères,
• De protéger nos organes internes,
• De contrôler la pression intra-abdominale et de participer à une multitude de processus physiologiques.

Les muscles abdominaux sont constitués :

• d’une musculature superficielle dynamique,
• d’une musculature profonde posturale

1) La musculature superficielle dynamique

Elle est composée :

• du grand droit de l’abdomen, situé au niveau de la partie antérieure de l’abdomen. Il est responsable de la rétroversion du bassin si le thorax est un point fixe, et de la flexion antérieure du rachis si le bassin est un point fixe,
• de l’oblique externe de l’abdomen, qui couvre le devant et le côté de l’abdomen. Il entraîne le tronc en inclinaison latéral et en rotation,
• de l’oblique interne de l’abdomen qui permet l’inclinaison latérale et la rotation du   tronc de côté.

2) La musculature profonde posturale

Elle est composée :

• du transverse de l’abdomen, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Il permet de maintenir le tronc, de renforcer le tonus de posture et d’avoir un ventre plat.

http://www.coach-parangon.com/coach-sportif-gainage-des-abdominaux.html

Comment bien muscler ses abdos

Pour avoir de bons abdos, il faut tonifier et renforcer le muscle transverse.

Si vous n’avez que peu de temps à vous accorder lors de vos entraînements, alors, c’est le muscle transverse qu’il faut travailler.

Les deux transverse sont des muscles qui ne se voient pas, car ils sont profonds et agissent quand ils sont toniques comme une vraie « gaine » de maintien de nos organes internes.

Comment voulez-vous obtenir des muscles abdominaux  à l’apparence de « tablette de chocolat » , si le support est un ventre relâché avec une musculature profonde abdominale et pelvienne peu tonique ?

Dans ce cas, n’attendez aucun bénéfice, de ces interminables séries de crunch (musculature superficielle) et de toutes leurs déclinaisons, si les fondamentaux ne sont pas posés. Vous vous fatiguez pour rien !

Ce qu’il faut faire :

ce qu’il faut faire

1) Placer vous en position :

Le dos à plat, avec les genoux fléchis et vous expirez en rentrant le ventre. Pensez à  l’image d’une ceinture que vous voudriez fermer en rentrant votre abdomen.

Durant l’expiration, placer progressivement votre bassin en rétroversion de manière à solliciter au mieux l’action des transverses tout en étirant la zone basse du rachis, les lombaires.

http://www.coach-parangon.com/coach-sportif-etirements-musculaires.html 

Comptez 10 expirations profondes et répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour (nombreuses variantes possibles).

2) Travaillez les abdominaux en grande amplitude, en respectant les placements suivants :

• tête en double menton durant tout le mouvement,
• on ne pose que les lombaires (bas du dos) au sol pour remonter ensuite en expirant et en rentrant le ventre.
• Ne jamais accrocher les pieds et ne jamais poser toute la colonne vertébrale au sol.
• Exercice à répéter 3 fois 15 répétitions (nombreuses variantes possibles).

3) Gainage postural avec :

• effacement des lordoses lombaire et cervicale,
• poussez les coudes au sol pour arrondir le haut du dos,
• les yeux qui regardent en direction des pieds durant tout le maintien de la posture.
• L’expiration est la phase la plus importante, avec priorité donnée au travail du rentré de ventre (unique façon de procéder pour toute forme de travail des abdominaux en isométrie).

Ce qu’il ne faut pas faire :

ce qu’il ne faut pas faire

• Des exercices en crunch avec des séries interminables,
• Abdominaux avec des relevés de buste et les pieds accrochés,
• Un travail sur la machine à abdos avec charge additionnel,
• Abdominaux pratiqués en grande amplitude, avec les pieds accrochés et un poids maintenue devant vous (sauf si vous souhaitez muscler le psoas-iliaque!)
• Des exercice sur banc incliné, toujours avec les pieds accrochés (sauf si vous souhaitez vous « massacrer » le dos!)
• Placer le gainage avec le dos bien droit, en serrant les fessiers et les abdos (meilleur moyen de consacrer du temps à l’isométrie et de passer complètement à côté du résultat!)

En conclusion

Le muscle transverse est indiscutablement le muscle le plus important de notre sangle abdominale et il est l’élément incontournable pour obtenir un ventre plat.

Quand ce muscle est bien tonique , il agit :

• comme une « gaine »,
• maintien les organes et les viscères en place,
• sert de base à toutes les autres formes de travail avec en prime … un ventre plat.

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