Actu Nutrition

voici un article  écrit par Arnaud Laizé, fondateur et gérant du site de coaching sportif  Paragon,  sur l’importance des étirements musculaires  qui agissent sur la prévention et la performance.

Un muscle doit être étiré régulièrement ! En effet, la capacité fonctionnelle d’un muscle peut se comparer à un élastique qui a besoin, pour être étiré, d’un point fixe permettant d’éloigner les extrémités (les mains, les pieds, la tête … en fonction des exercices). Plus un élastique est souple et plus sa capacité à résister aux tensions permanentes sera conséquente.  De plus, notre quotidien nous impose parfois des postures ou des gestes qui augmentent la résistance musculaire (fameux étirement de la bande élastique), créant ainsi plus de tensions sur les muscles mais aussi sur les articulations.
Toute raideur musculaire se répercute inévitablement sur les segments articulaires, qui viennent littéralement se « gripper » au fil du temps !

Comment pratiquer les étirements musculaires

Quand on aborde le sujet complexe des différentes méthodes d’étirements, il est  préférable de ne pas perdre de temps à s’interroger sur l’utilité de savoir si un étirement vous sera plus profitable avant, pendant ou après  l’entraînement ou encore s’il est possible d’étirer un muscle fatigué, courbatu ou après une épreuve sportive …. J’entends malheureusement bien trop souvent ce genre d’ineptie dans ma pratique de coach sportif !
Toutes ces interrogations passent malheureusement à côté de l’essentiel qui est d’étirer les 4 grandes chaînes musculaires  seule technique garante d’un véritable travail postural, de prévention et d’optimisation de la condition physique.

Les 4 grandes chaînes musculaires au service de la prévention et de la performance 

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles polyarticulaires, dont les insertions se recouvrent les unes sur les autres (Françoise Mézières).
Ainsi, l’action des chaînes musculaires sur notre colonne vertébrale est comparable à la corde d’un arc qui serait trop tendue et trop courte : le bois de l’arc subit une déformation, se cambre et au final, souffre. Toute notre vie durant, les chaînes musculaires n’ont de cesse d’être sollicitées et renforcées, ce qui n’est pas le cas des muscles dits « isolés » qui, à l’opposé, se renforcent peu et de manière incomplète. Un déséquilibre est créé!

Pour bien comprendre cette action bio-mécanique, sachez que les muscles qui composent les chaînes musculaires se croisent et se superposent les uns sur les autres et qu’ils deviennent trop forts par apport aux muscles antagonistes.

A titre d’exemple, la grande chaîne postérieur est composée de muscles pairs, logés de chaque côté de la colonne vertébral, avec une trajectoire oblique. Cette constitution particulière fait que ces muscles provoquent des rotations, des inflexions latérales et des déformations. Imaginez ce que subit notre colonne vertébrale quand on sait que ces chaînes musculaires n’ont de cesse de se raccourcir, d’être plus tendu et de pousser les disques vertébraux vers l’avant, ce qui a pour effet de cambrer le dos et d’accentuer la lordose lombaire.

Notre position debout malmène nos articulations quotidiennement, non pas du fait de la pesanteur mais bien des nombreuses contractures et tensions qui affectent nos chaînes musculaires. Une tension sur une chaîne, qui déjà naturellement s’enraidît, se répercutera inévitablement sur les autres !

Comme nous venons de le voir, cette nécessité fonctionnelle d’étirer les 4 grandes chaines musculaires est indispensable dans une optique préventive. Elle s’avère également tout aussi priorité quand il s’agit de performance motrice et athlétique. En effet, tout coaching sportif  incluant ce type de stretching postural permettra :

• D’augmenter la capacité contractile d’un muscle,
• D’améliorer le geste sportif (moins de résistance musculaire à la fluidité gestuelle),
• De mieux récupérer suite à un effort intense,
• De prévenir les blessures et donc moins de temps perdu à soigner ses bobos et à être en rééducation.

Conseils pour étirer les chaînes musculaires

Pour un étirement  qualitatif des chaînes musculaires, il faut  en priorité :

• S’étirer au sol,
• Donner priorité au travail d’étirement musculaire par rapport au travail de renforcement,
• Etirer les muscles para-vertébraux et non les renforcer, car ces muscles sont naturellement trop forts et trop courts,
• Pratiquer ce stretching  sur le corps dans son ensemble et non sur des actions d’étirements musculaires isolées,
• Mettre en place une posturologie spécifique pour l’étirement en contraction statique avec le corps en attitude corrigée, en décubitus dorsal, à plat dos, hanches fléchies à 90° avec jambes levées à la verticale,
• Aligner la colonne vertébrale en placement OSS : occiput (nuque), scpulum (épaule) et sacrum (bassin),
• Pour la pratique d’étirement debout, poser les membres inférieurs à plat contre un support (un mur par exemple) et étirer l’arrière des jambes avec un travail en rotation externe, en flexion/extension ou bien encore par contraction dynamique du muscle antagoniste (dans ce cas le muscle quadriceps),
• Maintenir les positions 1 minute et progresser souplement lors de la phase de l’expiration.

Je vous souhaite de bons étirements et vous dis à bientôt pour de prochains articles et vidéos