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mars 2017 Par Marie-Christine LAROUDIE Dans A la une
3 commentaires

Omega 3

Article rédigé par David du site Nutreatif.com.

Vous avez surement déjà entendu parler des oméga 3, qui seraient les meilleurs acides gras pour votre santé. En effet, vous allez découvrir que les oméga 3 sont essentiels à votre corps, car ce sont des  ACIDES GRAS que vous devez avoir impérativement tous les jours dans votre assiette pour être EN BONNE SANTÉ !

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

omega 3

Les oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui existent sous trois formes :

  • ALA (acide alpha-linolénique) que l’on trouve dans les huiles végétales (lin, colza, noix …)
  • EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) que l’on trouve dans les graisses des poissons sauvages (maquereaux, sardines, saumon…).

Le seul des ces trois acides gras qui est vraiment qualifié d’essentiel est l’acide alpha-linolénique. Ce dernier se trouve seulement dans les apports extérieurs, à savoir, votre alimentation. Si les autres sont synthétisables à partir de ce dernier, ils ne doivent pas pour autant être négligés, car l’organisme transforme les ALA en EPA et DHA mais cette transformation a parfois du mal à s’opérer à cause de différents facteurs (additifs   alimentaires, métaux lourds, flore intestinale déséquilibrée, médicaments…). Donc vous devez vous apporter des oméga 3 de source végétale et de source marine impérativement.

Pourquoi en avez-vous-besoin ?

Sans oméga 3, de nombreuses fonctions biologiques de votre corps pourraient être perturbées comme par exemple :

  • Les réactions immunitaires
  • Les réactions anti-inflammatoires
  • La cicatrisation
  • La mémoire
omega 3

un cerveau à 100%

Les oméga 3 font partis  des membranes de vos cellules et de la constitution  de votre cerveau et sont très important pour votre mémoire. Et sans eux, la régulation de la tension artérielle et l’élasticité des vaisseaux sanguins ne seraient donc pas possible.
Selon plusieurs études, les oméga 3 auraient aussi des actions positives sur :

  • La mémoire
  • Le la régulation du taux de mauvais cholestérol LDL
  • L’hypertension
  • L’arthrite et les douleurs articulaires.

D’après une étude américaine de 2013, les oméga 3 pourraient même se montrer efficaces dans la perte de poids. Durant cette étude, 40 personnes ont été divisées en deux groupes. Chacun de ces groupes suivait un même régime hypocalorique. La différence consistait dans le fait que le groupe 1 se voyait administrer des gélules à l’huile d’olive contre des gélules d’oméga 3 pour le groupe 2. Au bout d’un mois, le groupe 2 ayant consommé des oméga 3 a vu sa masse graisseuse diminuer de presque 2 % de plus que le groupe 1.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23396496

L’alimentation occidentale : mauvais rapport oméga 3 /oméga 6

Parmi les acides gras polyinsaturés, avez vous déjà également entendu parler des oméga 6 ?
Aujourd’hui notre alimentation est trop riche en Oméga 6 qui sont principalement présents dans les produits d’origines animales d’élevage industriel, et les huiles comme l’huile de tournesol, de maïs….
Un trop grand apport en oméga 6 réduirait d’ailleurs l’efficacité des oméga 3 et aurait pour conséquence des risques de maladies cardiovasculaires ou un risque de mauvais fonctionnement des réactions anti-inflammatoires.
Quel est alors le bon ratio oméga 6/ oméga 3 ?
L’alimentation occidentale a un rapport de 20 oméga 6 pour 1 oméga 3, ce qui représente 5 fois plus d’oméga 6 que les recommandations actuelles.
Nous devrions avoir un apport de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 soit un ration de 4/1.
Les raisons de ce mauvais ratio viennent d’un manque de la consommation de certains aliments comme les huiles de colza, noix, lin, les poissons gras et les oléagineux (amandes et noix essentiellement).
Et si certains produits d’origines animales comme le jaune d’œuf contenaient auparavant beaucoup oméga 3, actuellement, plus de 80 % de ces aliments sont issus de la production intensive et en sont donc dépourvus.
Pas d’inquiétude, il est tout de même possible de retrouver une alimentation équilibrée et riche en oméga 3.
Pour cela, il suffit juste de savoir quels aliments mettre dans votre assiette.

Mes conseils pour de bons apports en oméga 3

les sources en omega 3

Les sources en omega 3

Côté végétaux :

  • Favorisez la consommation des fruits à coque comme les amandes et les noix.
  • Pour assaisonnez vos crudités, utilisez de l’huile de colza, huile de lin ou huile de noix. Vous devez choisir ces dernières extraites de première pression à froid pour une raison : les oméga 3 ne supportent pas les fortes températures.
    Dans ce sens, attention de ne pas utiliser ces huiles pour vos cuissons.
  • Oubliez la margarine qui vante sa richesse en oméga 3, c’est du marketing ! Cette imitation végétale du beurre est en réalité constituée de graisses hydrogénées. Ce procédé industriel modifie chimiquement la nature des oméga 3, au point des les rendre néfastes pour votre santé.

Côté animal :

  • L’huile de foie de morue fermentée est une source marine d’oméga 3 très intéressante.
    Ce fortifiant était aussi utilisé par nos grands-mères pour son fort taux en vitamine D et en vitamine A. Vous pouvez la consommer comme complément alimentaire sous forme de gélules ou directement à la cuillère si vous vous sentez capable d’en supporter le goût !
    Cette supplémentation peut être intéressante durant l’hiver notamment pour son pouvoir à booster vos défenses immunitaires.
  • Vous retrouverez aussi les oméga 3 dans les fruits de mer et de nombreux poissons gras comme le saumon d’élevage, les maquereaux et les sardines.
    Selon l’ANSES, il faudrait d’ailleurs consommer des poissons pauvres en mercure au moins deux fois par semaine.
    Les oméga 3 de sources marines fournissent principalement des oméga 3 de type DHA et EPA.  L’apport de ces derniers sont directement assimilables par l’organisme.

Pensez aussi aux œufs qui constituent un apport intéressant en oméga 3 à deux conditions :

  • Les œufs doivent être pondus par des poules élevées en plein air.
  • Les poules doivent être nourries avec des aliments riches en oméga 3 comme les graines de lin.

J’espère que cet article vous aura éclairé sur l’importance des oméga 3 dans votre alimentation. Pour qu’ils prennent toute leur efficacité,vous devez veiller à les intégrer tous les jours dans votre assiette en prenant au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix de première pression à froid et en intégrant au moins 2 fois par semaine des poissons gras  !

Article rédigé par David du site Nutreatif.com.

 

3 commentaires

  1. meller danielle dit :

    je regrette mais je suis vegetarienne Depuis deux mois je ne goutte plus le poisson j en ai mange tous les jours et maintemant cela me degoute a la place je mange beaucoup de crudite des amandes du chia des algues enormement de fruits et une fois par jours un yogourth de bluflonne et j utilise de l huile de lin

    • Marie-Christine LAROUDIE dit :

      bonjour Danielle,
      en tant que végétarienne si vous ne consommez plus de poisson alors vous pouvez vous supplémenter en oméga 3 DHA EPA
      qui sont les mieux absorbés par l’organisme
      à bientôt

  2. meller danielle dit :

    merci de ton conseille

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